解除焦虑“心”方法

老师们，同学们，大家早上好！

我是来自陶老师工作站的杨璐，也是96111热线的一名心理咨询师。

上周是期中考试周，今天站在这里，我想先说一句：孩子们，你们辛苦了。伴随着考试结束，有的同学卸下了心中的包袱，但也有同学会因对成绩的担忧或期待产生新的焦虑。万一这次我没考好怎么办？万一这次我没上次考得好怎么办？这种感受十分正常：每逢大小考试之后，我们96111热线都会接到不少同学和家长的来电，有同学倾诉自己的担心，有家长为因谈论考试带来的亲子冲突而苦恼。因此，及时调节考后焦虑情绪，塑造迎接未来学习的积极心态显得至关重要。今天，我想先和大家分享三个“思维锦囊”。

第一，明晰考试意义。期中考试，是人生无数次考试中的一个。与其把它看作决定价值的砝码，不如把它视为检验知识的筛子。通过考试，筛选出知识的漏洞，而我们需要做的无非是把这些漏洞补上。面对试卷上的错题，如果你能有“太好了，又发现了一个漏洞”这样的成长型思维，才有可能静下心来提升能力。分数，既不是炫耀的资本，也不是懒惰的理由。我相信身为金中学子的你们，能够从分数中找到行动的方向。

第二，多做自我比较。也许你们会疑惑：不跟别人比，我怎么知道自己是好还是不好呢？在成长过程中，我们确实常常处于比较之中，但比较应是为了认清优势与不足，而非争个高下。人外有人，过度与他人比较只会带来焦虑和痛苦，永无止境的攀比只能让人在痛苦中攀登。因此，让我们学会跟自己比：今天是否比昨天进步了一点？习惯是否更好了一些？是否弄懂了昨天不会的题目？跟自己比，你永远可以be better；跟自己比，你才能看见自己的进步并感到欣喜。

第三，找寻心中热爱。一考完试，取得好成绩的同学很容易成为他人口中的“卷王”。也有一些同学会说：太累了，卷不动了，我选择躺平。当然，更多的同学是在每个考试周期中“做仰卧起坐”，卷卷躺躺。但我们真的只能在“卷”和“躺”之中做选择吗？我想为大家加入一个新的变量——热爱。有热爱，卷就不再是非理性竞争，而是为了理想而奋斗，其过程辛苦但不痛苦；有热爱，躺就不再是躺倒不干，而是张弛有度的放松，蓄电后再出发。

说完“思维锦囊”，我还想和大家分享一个“陶老师热线”的接线场景。由于伦理和保密的要求，这是一则经过改编的、汇聚多个来电的片段。也许大家一直很好奇：拨打96111热线后，会发生什么呢？我们一起来听听看。

同学：老师，我真的好焦虑，不知道该怎么办才好。我很想在考试中取得好成绩，但是总觉得自己的实力不够，怎么努力都达不到自己的期望。

咨询师：这很正常呀，很多同学都有这样的感受。你的焦虑是一个信号，它在告诉你：你很上进，很想考好，但现在还做不到。所以首先要接纳自己的焦虑。你也可以做一些感兴趣的事情来缓解焦虑。比如，你平时有什么爱好吗？

同学：我喜欢听音乐，但是现在听音乐也不能让我放松下来。

咨询师：那也没关系，还有其他可以尝试，比如：做做手工、阅读书籍。另外，你有没有试过运动或者冥想呢？适度的运动能释放身体内的内啡肽和多巴胺，让你感到轻松和愉悦。冥想可以让你专注于呼吸和当下，集中注意力，减轻焦虑和压力。

同学：这些方法我都没有试过，也许后面会试试。但现在我还是很担心成绩，怕自己考不好。

咨询师：别太担心，考试是一种检验的方式，不是唯一的标准。你可以跟家人、朋友、老师谈谈你的感受，他们会给你支持和鼓励。你有没有和他们聊过呢？

同学：我没有和他们说过，怕他们会觉得我很没用。

咨询师：试试看，真正的强者是勇于寻求帮助的人。也许他们会理解你的感受，也会给你一些好的建议。而且，你不是一个人在面对焦虑哦。如果觉得特别难受，随时打这个热线，我们会一直陪着你。不过呀，解决焦虑最好的办法还是行动起来：静下心来分析试卷，针对自己的薄弱环节，制定合理的学习计划，一步一步来，你肯定会越来越好的。

  这则理想化的来电让我们看见“理解、陪伴、行动”是考试焦虑的通解，希望你们能从中找到自己应对焦虑的“心”方法。

同学们，考试的正确答案往往只有一个，但人生的正确答案却有很多。无论这次考试的成绩如何，都不要否定自己的可能性。风华正茂的你们，人生才刚刚开始呢！

谢谢大家！

撰稿：陶老师工作站 杨璐  审核：王友伟