各位老师、各位同学，大家上午好。我是来自南京市第一医院的营养医师，今天给大家科普一下日常的饮食安全和营养。

    均衡膳食和充足营养是保证青少年身心发育，乃至一生健康的物质基础。要想饮食能够满足人体的需求，第一就是要保证我们的饮食安全，俗话说：“病从口入”，食品卫生不容忽视，我们购买食物时，注意食品包装有无生产厂家、生产日期，是否过保质期，食品原料、营养成分是否标明，不能购买三无产品。打开食品包装，检查食品是否有霉变、生虫、异物或者其他感官性状异常。不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店;不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。马上也要高考了，高考期间都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。建议最好当天选购新鲜的食材制作一日三餐，保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，也不要吃一些“苍蝇”小馆的外卖。辛辣生冷刺激的食物容易“闹肚子”，建议尽量不要过多的食用辛辣刺激性食物。雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝所有的生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，食物必需烧熟煮透，最好现做现吃。另外，在考试期间，我们不要突然改变饮食习惯，不要吃平时没吃过的食物，避免食物过敏或者不耐受。

    二、要饮食多样，平衡膳食

    坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种，每周25种以上食物，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，吃各种各样的奶制品。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最好吃鱼2次，少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。多样化的食物才能为我们提供全面均衡的营养。我们大脑唯一的能量来源是葡萄糖，所以一定要吃够足量的主食，同时做到粗粮细粮搭配。水溶性维生素和磷脂也是大脑活动所需的营养成分，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素。但在考试期间得注意的是豆类、薯类等产气类食物，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良。另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色蔬菜和富含钙的奶类，对减轻压力最为有益。

    三、合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。早餐尤为重要。一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：

   1、是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

   2、是富含碳水化合物的食物，比如米饭、面条等，

   3、是新鲜果蔬，它们可提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等。

   在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

    四、要饮食清淡

    压力大时，消化功能会受影响，越需要吃清淡简单的食物，不建议煎炸烧烤，避免大鱼大肉，避免过度食用脂肪含量的食物。此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。如各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

    五、饮食要适度

饮食过饱也易致血液集聚在消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑容易疲劳、犯困，减低学习效率。建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。

    六、足量饮水，少量多次，推荐喝白开水，少喝或不喝含糖饮料

夏天温度高，出汗比较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，建议养成定时定量饮水的好习惯，不要等口渴了再喝水，每天保证1500毫升左右的饮水量，但在考试期间要适当控制饮水。考试前最好也不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

    七、不盲目进补补品或保健品

    一般的补品或者保健品是没有必要吃的！如果食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，饮食摄入不足，可以谨遵医嘱补充B族维生素或复合维生素矿物质片等膳食补充剂。

撰稿：戴春  审核：赵巧林